Checkliste

Checkliste für mangelnde Erfolge

Es ist Weihnachten- ihr wisst was das bedeutet. Silvester und somit auch das Jahr 2018 stehen mit Neujahrsvorsätzen kurz vor der Türschwelle. Passend zum neuen Jahr findet ihr hier zum Thema Fitness und Ernährung eine Checkliste für mangelnde Erfolge, die dir einen besseren Jahresstart ermöglichen sollen. Im folgenden Beitrag sollen dir die sieben Punkte behilflich sein, um deine Stagnation im Training nachvollziehen zu können und es 2018 besser zu machen.

Punkt 1- Zieldefinition

ErfolgDer wichtigste Punkt zuerst! Für das neue Jahr hast du bestimmt Vorsätze egal welcher Art. Das Problem dabei? Oftmals mangelnde Disziplin und falsche Prioritätensetzung im Alltag! Viele bleiben nur bei dem gesagten, aber machen rein garnichts dafür. Im Lotto kannst du auch nicht gewinnen, wenn du nicht mitmachst!

Du möchtest im Jahr 2018 wirklich was erreichen? Dann sollte dein erster Schritt der sein, dass du deine Ziele verinnerlichst und sowohl Kosten, Zeit und Ziel in ein sinnvolles Beziehungsgeflecht einordnest. Teile deine persönlichen Meilensteine, die du erreichen möchtest in Etappen ein, um am Ball zu bleiben.

Schreibe dir deine Ziele auf und lass es dir jeden Morgen nach dem Aufstehen durch den Kopf gehen! Damit du nach 2 Wochen nicht sofort aufgibst solltest du deine Zieldefinition in regelmäßigen Zeitabständen vergleichen (Soll-Ist-Analyse). Führe dir immer vor Augen: Was habe ich erreicht? Was möchte ich noch erreichen? Was kann ich optimieren? Wenn dein Plan nicht funktioniert, dann ändere deinen Plan aber niemals das Ziel!

Beispiel aus meinem Alltag: Ich habe mir anfang November mit 77 kg Körpergewicht vorgenommen Ende April 85 kg zu wiegen. Durch die Gewichtsdifferenz habe ich die Gewichtszunahme pro Monat errechnet und dementsprechend meine Gesamtkalorien angepasst. Etappenziel Monat für Monat sind demnach 1,33 kg Gewichtszunahme gewesen. Ich habe mir zudem vorgenommen am Ende eines jeden Monats Umfangsmessungen durchzuführen, um Erfolge nicht nur optisch sondern auch als Zahl vor mir zu sehen.

Punkt 2- Grundlagenverständnis

Du möchtest abnehmen, fit werden oder Muskeln aufbauen? Dann solltest du dich mit diversen Trainingsgesetzen und -prinzipien auseinandersetzen. Verstehe wie ein Muskel funktioniert, wie ein Muskel wächst aber auch wie und wann man Regenerationszeiten sinnvoll einsetzt. Kurzum: Lerne die Basics der Periodisierung deines Trainings und hinterfrage bisher geglaubte Mythen oder vorgegebene Trainingspläne aus dem Internet.

Folgende Prinzipien sind im Kraftsport u.a. essentiell:

  • Gesetz der Homöostase und Superkompensation
  • Reizschwellengesetz
  • Gesetz der Anpassungsfestigkeit
  • Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung
  • Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
  • Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
  • Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
  • uvm.

Punkt 3- Übungsausführung

Ein sehr wichtiger Faktor, den du immer im Training überprüfen solltest ist die Technik. Eine optimierte Bewegungsausführung hilft dir nicht nur dabei, deinen Zielmuskel effektiver zu trainieren und mehr Muskelfasern zu beanspruchen, sondern auch eine Verletzungsprophylaxe. Es ist nicht das Ziel immer viel Gewicht zu nehmen und jede Wiederholung unsauber auszuführen. Schalte eins zwei Gänge zurück, filme deinen Bewegungsablauf und kontrolliere auf Fehler. Stelle dein Ego hinten an und optimiere den Bewegungsablauf. Auch Atmung und Range of Motion sind wichtige Aspekte der Übungsausführung.

Punkt 4- sinnvoller Trainingsplan?

Der vierte Punkt der Checkliste dreht sich um deinen Trainingsplan, der individuell auf dich abgestimmt sein sollte. Es ist fehlführend, wenn du als Trainingsanfänger auf Trainingspläne von diversen Profisportler zurückgreifst. Mache dir Gedanken über die Prinzipien des Trainings- verinnerliche also deine Frequenz, dein Volumen und deine Intensität. Alles drei sind Schlüsselbegriffe für einen optimalen Muskelaufbau.

Angenommen du trainierst mit einem 3er-Split (Push, Pull, Beine). Montags steht bekanntlicherweise bei dir der international Chestday auf dem Plan. Wenn du jetzt bei der nächsten Push-Einheit extremen Muskelkater hast, dann überlege dir dein Volumen zu reduzieren.

Vielleicht hast du auch nur 4 Tage die Woche Zeit und trainierst nach einem 5er Split. Dann würde ich mir beispielsweise Gedank darüber machen, ob du deine Frequenz nicht erhöhen willst mit einem 2er Split (Oberkörper Unterkörper) oder dein Trainingseinheiten sogar nur auf 3 Trainingstage beschränkst aber dafür nach einem Ganzkörperplan trainierst. So hättest du die Möglichkeit deine Muskelgruppe mehrmals die Woche zu reizen. Natürlich sollte der Trainingsplan auch Spaß machen, ich behaupte aber, dass es so gut wie immer Stellschrauben gibt, um etwas zu optimieren.

Punkt 5- Motivation, Spaß und WilleCheckliste

Ziel aus den Augen verloren und du versuchst Trainingseinheiten bewusst auszulassen? Schließe eine Wette mit einem Trainingspartner ab und knüpfe an den ersten Punkt der Checkliste an. Lasse dir von deinen Freunden nicht deine Ziele nehmen- es ist dein Leben und du bist zuständig dafür, was in deinem Leben Programm sein sollte.

»Wenn jemand zu dir sagt, dass deine Ziele unrealistisch sind, denke stets daran, dass es seine Grenzen sind und nicht deine!«

Punkt 6- Ernährung stimmig?

Du möchtest gerne Gewicht zunehmen aber bist der Meinung, dass du schon genug isst, sich das Gewicht aber einfach nicht ändert? Überlege dir mal für ein paar Tage deine Kalorien wirklich zu tracken. Es hilft dir dabei einen Überblick über deinen zugeführten Kalorien zu bekommen. Ein Vergleich mit einem Kalorienrechner wäre als nächster Schritt zudem sinnvoll. Natürlich ist der errechnete Wert nur als Referenz zu verstehen. Alternativ habe ich auch schon in einem Beitrag beschrieben, wie man sich die Erhaltungskalorien selbst mit Formeln errechnen kann. Für das Ziel ,,Gewichtszunahme“ addierst du 200-500 kcal auf die Erhaltungskalorien hinzu. Um abzunehmen machst du genau das Gegenteil.

Wenn du Probleme hast auf die Menge an Kalorien zu kommen, kann es dir u.a. auch helfen dein Mahlzeitentiming zu überdenken. Versuchst du dir deine Kalorien auf drei große Mahlzeiten aufzuteilen, besteht die Überlegung kleiner portionierte Mengen über beispielsweise fünf Mahlzeiten auch in Form von Snacks zuzuführen. Energiedichte Lebensmittel wie z.B. Nüsse sind nicht nur eine Quelle für gute Fette sondern erleichtern dir auch deine Menge an Kalorien zu erreichen. 50 g Walnüsse haben bereits 339 kcal.

Du siehst Differenzen zwischen gesetztem Ziel und Gesamtkalorien? Anpassen!

Punkt 7- Theorie in die Praxis umsetzen

Der siebte und somit letzte Punkt auf meiner Checkliste! Dein Wissen über Trainingsprinzipien, Periodisierung etc. nützt dir nichts, wenn du es nicht in die Tat umsetzt. Verschiebe Trainingseinheiten nicht unnütz von heute auf morgen und halte daran fest, was du dir als Zieldefinition aufgeschrieben hast.

»Make a change!«

Passend zum Thema möchte ich meinen Artikel mit einem Zitat abrunden und wünsche euch in diesem Sinne noch ein schönes Weihnachtsfest mit der Familie, Verwandten und Freunde und einen guten Rutsch ins neue Jahr 2018 mit hoffentlich vielen erfolgreichen Zielsetzungen. Schöpft Mut, Ehrgeiz und Wille aus anderen Lebensbereichen und übertragt die Energie auf neue Ziele.

Motivation

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