high speed diät

High Speed Diät- schnell Fett verlieren ohne Muskelverlust

High Speed Diät- schnell Fett abnehmen ohne Muskelverlust- Segen oder Fluch?

Die High Speed Diät (HSD) von FitnessExperts verfolgt das Ziel in kürzester Zeit einen maximalen Fettverlust und minimalen Muskelverlust verzeichnen zu können, quasi der heilige Gral für jeden Fitnesssportler. Jojo-Effekt, Hungergefühl und Heißhungerattacken- adé. Zusammen mit der Rapid Fat Loss Diet von Lyle McDonald entsprechen sie beide dem Prinzip der Protein-sparing modified fast (PSMF) Diät. Die Zielerreichung soll hierbei durch eine sehr hohe Proteinzufuhr und viel Obst und Gemüse erreicht werden. Durch die niedrige Zufuhr an Kohlenhydraten also eine ketogene Diätform, sprich low carb.

High Speed Diät- paar Fakten kurz aufgeführt

  • Regenerationsdefizit wird beachtet: intelligent angepasstes Training an die Ernährung
  • feste Proteinquelle- hervorragend sättigend, maximaler Muskelerhalt
  • sehr viel kalorienarmes Gemüse für genug Volumen und Sättigung

Die Proteinmenge orientiert sich dabei an der Lean Body Mass (LBM), d.h. fettfreien Masse. Dazu kannst du folgende Formel verwenden:

LBM= Gewicht in kg*(1-Körperfettanteil als Dezimalzahl)

Einzige Voraussetzung ist, dass du in etwa deinen Körperfettanteil kennst. Falls nicht, dann gibt es diverse Vergleichsbilder auf Google- klicke hier!

Je nach Körperfettanteil wird dann noch ein Faktor für die Menge in Gramm an Proteinen/kg Körpergewicht mit der LBM multipliziert.

 

Für wen ist die HSD geeignet/ungeeignet?

Zuallererst sollte man wissen, dass diese Diätform nichts für schwache Nerven ist. Durch das hohe Kaloriendefizit ist sie sowohl physiologisch (Gefahr hormoneller Veränderungen) als auch psychisch sehr belastend.

Geeignet ist die High Speed Diät ohne Probleme für Übergewichtige. Warum? Übergewichtige Persönen können ohne Probleme in den Anfangsmonaten ein höheres Defizit an Kalorien wählen, ohne dass sie Muskelmasse verlieren, da sie im Vergleich zu einer durchtrainierten Person viel mehr an Körperfett besitzen, denen sich der Körper bedienen kann. Zudem ist hierbei der Effekt mit schnellem Fett- und somit Gewichtsverlust am größten und dadurch auch die Motivation.

Auch für fortgeschrittene Kraftsportler ist diese Diätform geeignet. Folgende zwei Annahmen möchte ich in meinem Beispiel nennen. Annahme 1: Der Kraftsportler macht für 2 Wochen einen Minicut und Annahme 2: 1kg Fettverlust entspricht einem Kaloriendefizit von 7000 kcal. So wählt er beispielsweise ein Defizit von 1000-1500 Kcal täglich, um am Ende des Minicuts ein Gesamtdefizit von 14000-21000 Kcal zu erreichen, was in 2-3 kg Fettverlust resultiert bevor dieser wieder in den Aufbau geht.

Des Weiteren kann die High Speed Diät geeignet sein für ungeduldige Menschen, die kurzfristig schnelle Erfolge generieren wollen, beispielsweise für eine Hochzeit oder Urlaub.

Ungeeignet beziehungsweise nicht empfehlenswert ist die High Speed Diät für Personen mit Essstörungen und für Frauen, da durch diese Diätform die Gefahr besteht, dass z.B. die Tage ausbleiben. Aber auch für Personen bei denen der Körperfettanteil niedriger als 10-12% ist, denn je geringer der Körperfettanteil, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit Muskelmasse dabei zu verlieren.

Bist du eine Person bei der die Fettabnahme nicht an oberster Stelle steht sondern eine ausgewogene Ernährung oder hast du einen gestressten Alltag oder möchtest einfach Muskelmasse aufbauen? Dann ist die HSD-Diät ebenfalls nicht geeignet.

 

Was ist anders im Vergleich zu einer Crash-Diät?

Die High Speed Diät ist keineswegs eine Crash-Diät in der eine Person hungern muss, um die Pfunde purzeln zu lassen. Sie basiert auf einem soliden wissenschaftlichen Fundament und einer gut strukturierten Planung. Sowohl Proteinzufuhr als auch die Refeeds sind genaustens getimt. Durch die hohe Proteinzufuhr ist maximaler Muskelerhalt und ideale Sättigung vorprogrammiert, was übliche Jojo-Effekte und Heißhungerattacken durch Crash-Diäten ohne Konzept vermeidet.

HSD-Diät mit niedrigem Körperfettanteil- wie soll ich vorgehen?

In der Praxis der HSD-Diät bei Klienten mit niedrigem Körperfettanteil wird empfohlen meist 10-12 Tage strikt nach großem Kaloriendefizit zu diäten und anschließend 2-3 Tage einen Refeed einzubauen, bei dem auf Maintenancekalorien (Erhaltungskalorien), viele stärkehaltige Kohlenhydrate bei gleicher Menge Protein und low fat konsumiert werden. Das Kaloriendefizit sollte hierbei nicht so groß gewählt werden wie bei übergewichtigen Personen, da sonst das Potential Muskelmasse zu verlieren um einiges höher ist und dem Körper sehr viel Stress ausgesetzt wird.

Fazit- Segen oder Fluch?

high speed diätHigh Speed Diäten sind prinzipiell erfolgsführend, jedoch ist diese Diätform nicht für jeden geeignet. Wenn du eine Person bist, die nach dem Artikel denkt ,,ok, das klingt cool, ein Versuch ist es wert, dann fühle dich frei es auszuprobieren und lese dich weiter in die unten anstehenden Quellen ein, bedenke aber stets die Folgen, die dabei auftreten können.

Ich persönlich habe es noch nie ausprobiert, hätte aber auch keine Probleme damit mich nur von Magerquark, Pute und viel Brokkoli Spinat und Salat zu ernähren. Einziger Nachteil, der mich davon abhält ist, dass es quasi low carb ist und ich meine Diätform bisher immer bewusst high carb gewählt habe. Vielleicht ist es zum Wettkampf hin eine Überlegung wert PSMF zu betreiben, würde aber immer eine ausgewogene Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit meinen Klienten empfehlen, da oftmals kein Zeitdruck herrscht und ein langfristiges Umdenken mein Schlüssel zum Erfolg ist.

Falls du Interesse an einem Ernährungs- und/oder Trainingsplan oder sogar Coaching hast, dann schau doch mal die Dienstleistungen von Gainz4Change an. Hier bin ich als Coach aktiv und kann dir, wenn du Hilfe brauchst, gerne dabei unter die Arme greifen.

Quellen zum Nachlesen

PSMF- schnellstmöglichst Fett abnehmen von Fitness Experts

HSD-Diät von Fitness Experts

Rapid Fat Loss von Bodyrecomposition The Home of Lyle McDonald

Lyle McDonald’s Rapid Fatloss Handbook


Weitere Artikel und Mythen von mir findest du auf meinem Blog!

1 Kommentar zu „High Speed Diät- schnell Fett verlieren ohne Muskelverlust“

  1. Pingback: Zuckersucht und Gewichtszunahme- Angst berechtigt? | Gainz4Change

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