training 2728338 1920 - Training mit leichten Gewichten für optimale Muskeldefinition

Mythmonday #19: Training mit leichten Gewichten für optimale Muskeldefinition

Wie ihr aus meinem Mythmondayformat schon mitbekommen habt, gibt es im Bereich Fitness und Ernährung einige Mythen. Training mit leichten Gewichten für optimale Muskeldefinition in der Diät im Sinne von Wiederholungszahlen über 20 ist ebenfalls eine der vielen Mythen. Im weiteren Verlauf erfährst du, warum es sich hierbei um einen Irrtum handelt und wie du in einer Diät zu trainieren hast.

Zunächst muss aber erstmal der Begriff ,,Definition“ thematisiert werden.

Definition- Was ist das?

Wenn Leute davon sprechen, dass sie ihren Körper definieren wollen, dann ist damit das sichtbar machen der Muskeln unter der Haut gemeint. Oftmals geht dieser Ausdruck auch gerade bei Männern mit einem Sixpack einher.

Damit die Muskulatur gut sichtbar wird ist eine ausgeprägte Vaskularität und ein niedriger Körperfettanteil notwendig. Der Weg dorthin führt primär über einen Fettverlust durch ein Kaloriendefizit- denn Fett in Muskeln umzuwandeln geht bekanntlicherweise nicht. Ziel im Training sollte hierbei auf einem maximalen Muskelerhalt liegen.

Wenig Gewicht, viele Wiederholungen, viele Muskeln?

Falsch! Wenig Gewicht und viele Wiederholungen sorgen nicht für viele Muskeln, geschweige denn für eine optimale Definition.

Angenommen du trainierst schon seit circa einem Jahr, hast eine solide Gewichtszunahme verzeichen können und beschließt jetzt zum Sommer hin abzunehmen, damit du definierter ausschaust. Du nimmst an, dass der Mythos stimmt und gestaltest dein Training ab sofort mit 20-25 Wiederholungen oder mehr pro Satz, dafür aber nur mit circa 40-50% deines ursprünglichen Arbeitsgewichtes.

Es wird dir sehr schwer fallen durch die geringere mechanische Belastung alle Fasern ausreichend reizen zu können. Damit du weiterhin den Muskel mit überschwelligen Reizen strapazieren kannst, müsstest du das Volumen erhöhen, was dir aber nach 6-7 Wochen Diät schon bedeutend schwerer fallen kann, da durch die kalorienreduzierte Ernährung sich eine Erschöpfung seitens des Körpers bemerkbar machen kann.

Mit der Umstellung deines Trainings auf viele Wiederholungen und wenig Gewicht wirst du deine Kraftausdauer trainieren, weniger aber für ein sichtbar machen deiner hypertrophierten Muskelberge unter der Haut sorgen.

Wie soll ich in einer Diät trainieren?

Trainiere weiterhin so wie zuvor auch! Versuche deine Kraftwerte und die Intensität zu halten und reduziere dein Gewicht nur sobald du merkst, dass du deinen angepeilten Wiederholungsbereich nicht mehr einhalten kannst.

Beispiel: Du hast im Aufbau beim Bankdrücken oder bei den Squats 4 Sätze mit 8 Wiederholungen mit deinem Arbeitsgewicht bewegt. Bei fortschreitender Diät bist du vielleicht an einem Punkt angekommen, an dem du im letzten Satz nur noch 6 Wiederholungen ohne Hilfe schaffst, dann reduziere dein Gewicht bei der nächsten Einheit minimal, sodass du wiederum 4 Sätze a 8 Wiederholungen schaffst.

Mache aber bitte nicht den Fehler und stelle ab Diätbeginn von 4*8 Wiederholungen beispielsweise auf 3*25 Wiederholungen um.

optimale Muskeldefinition

Cardio während der Diät und Muskeldefinition?

Cardio ist in der Hinsicht gut, dass es deinen Kalorienverbrauch erhöht und dir dadurch dabei hilft deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Achte hierbei aber auf die ,,Dosis“ an Cardio. Damit meine ich, dass du übermäßiges Cardiotraining durch hochintensive Sprintintervalle oder 90 Minuten Joggen jeden Tag neben dem Krafttraining vermeiden solltest. Empfehlenswert sind Cardioeinheiten mit niedriger Intensität, um die Regenerationsprozesse zu stimulieren.

Fazit

Du solltest in einer Diät keinesfalls leichter trainieren und die Wiederholungen ins unermessliche schrauben, wenn es dein Ziel ist deine Muskelmasse zu erhalten und deine Muskeln zu definieren. Trainiere weiterhin im Hypertrophiebereich von 6-15 Wiederholungen, es sei denn du möchtest Powerlifting machen oder in den Bereich Kraftausdauer gehen. Dein Muskel braucht auch in einer Diät überschwellige Reize, damit ein optimaler Muskelerhalt gewährleistet ist. Bei unterschwelligen Reizen besteht die Gefahr tendenziell mehr Muskelmasse abzubauen- bleibe also im Hypertrophiebereich!


Falls es dir schwer fällt einen für dich optimalen Trainings- und Ernährungsplan zu entwickeln, dann schau gerne bei Gainz4Change vorbei. Wir helfen dir dabei, deine Ziele durch ein individuelles Coaching zu realisieren.

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