Eiweiß

Schädigt zu viel Eiweiß die Nieren?

Mythmonday #12: Schädigt zu viel Eiweiß die Nieren?

Ernährung ist nach wie vor ein sehr komplexes Thema in der Ernährungswissenschaft. Erkenntnisse aus jüngsten und bestehenden Studien werden teilweise von Bürgern missverstanden oder gar fehlinterpretiert und an Bekannte in eigener Kurzfassung weitergegeben. Diese wiederum hinterfragen die ihnen zugetragene Aussage nicht. Ein bekannter Mythos der in den Köpfen vieler Menschen vorschwebt ist, dass ein zu viel an Eiweiß die Nieren schadet. Oftmals werden als fader Beigeschmack noch die Worte ,,viel hilft viel“ im Bezug auf den Kraftsport in den Mund genommen, weil sie denken mit viel Eiweiß am Tag auch viele Muskeln aufbauen zu können.

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Proteine, sprich Eiweiße, sind Molekülketten aus über 100 Aminosäuren und eine von drei essentiellen Makronährstoffe, die der Körper zum Überleben braucht.

Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren, die sich grob unterscheiden lassen in nicht essentielle, semi essentielle und essentielle Aminosäuren. Letztere müssen extern über die Nahrung dem Körper zur Verfügung gestellt werden, weil diese nicht vom Körper selbst synthetisiert werden können und wichtige Aufgaben im Organismus übernehmen.

Aminosäuren

Funktion der Proteine

  • Enzyme
  • Antikörper
  • Bestandteil Zellmembran (Kommunikation und Stofftransport)
  • Transportstoffe enthalten u.a. auch Proteine
  • Baumaterial für den Muskel (Muskelaufbau, Muskelschutz, Regeneration)
  • Blutgerinnung an offenen Wunden
  • Energielieferant im Zuge der Gluconeogenese

Vorteile einer erhöhten Proteinzufuhr

  • Sättigungsgefühl
  • nahrungsbedingte Thermogenese wird erhöht
  • positiver Einfluss auf den Blutdruck und die Blutfettwerte
  • verbessert Erhalt und Aufbau von Muskelmasse

Gluconeogenese

Was viele Leute nicht wissen, dass Eiweiße bei einem Überangebot im Zuge der Gluconeogenese zur Energiebereitstellung herangezogen werden können, indem sie in Kohlenhydrate umgewandelt werden.

Dieser Vorgang ist nicht per se als negativ aufzufassen sondern liefert dem Körper in erster Linie Energie um seine Körperleistungen aufrecht zu erhalten. Jedoch wird in diesem Reaktionsschritt Harnstoff produziert, welches über die Niere mit dem Urin abtransportiert werden muss. Um Folgeschäden wie Niereninsuffizienz zu vermeiden ist eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen.

Verzehrempfehlungen

Je nach sportlicher Aktivität und je nach verwendeter Quelle schwanken die Angaben zu den Verzehrempfehlungen. Folgend sind ein paar Referenzwerte zur Orientierung aufgelistet:

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Proteinzufuhr im Alltag 0,8g Eiweiß/kg Körpergewicht
  • Gesundheitssport: ~1g/kg Körpergewicht
  • Trainingsanfänger: 1,1-1,8g/ kg Körpergewicht und als Fortgeschrittener bis zu 2,2g/kg Körpergewicht
  • Wettkampfdiät im Kraftsport: 2,3-3g/ kg Körpergewicht

Meine Empfehlung

Allgemein empfehle ich bei sportlicher Aktivität wie beispielsweise dem Kraftsport eine Verzehrempfehlung von 1,5-2,0g Eiweiß/kg Körpergewicht. Diese Mengen sind auf lange Sicht unbedenklich für die Niere und fallen nicht unter die Kategorie „viel hilft viel“. Ich persönlich bewege mich zur Zeit zwischen 1,8-2g Eiweiß/kg Körpergewicht in meinem derzeitigem Lean Bulk, was in etwa 130-150g Eiweiß am Tag entspricht.

Ein Proteinpulver ist KEIN Must Have für ein Muskelaufbau. Sobald du dich „gesund“ ernährst und Proteinquellen wie Fisch, Quark, Hülsenfrüchte, Fleisch, Haferflocken, Käse und Eier konsumierst, wirst du in der Regel deinen Proteinbedarf auch so decken können. Proteinpulver ist daher als ein ,,Nice to have“ und als eine bequeme Variante für den Eiweißintake zu sehen.

Abschließende Worte zum Mythos

Der Eiweißkonsum und Schäden an den Nieren ist vorallem durch die Harnstoffproduktion im Zuge der Gluconeogenese negativ in den Köpfen vieler Menschen. Sie wissen oftmals nicht wie viel Eiweiß sie im Optimalfall zu sich führen können und sollen ohne das es Nebenwirkungen hat.

Es ist nicht schlimm oder schädlich für die Niere, wenn du als Leser das Doppelte deines Körpergewichts in Gramm pro Tag an Eiweiß konsumierst und körperlich völlig gesund bist. In einer Diät wird aufgrund des Sättigungsgefühl und optimalen Muskelschutz auch eine erhöhte Zufuhr von bis zu 2,3g/kg Körpergewicht mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr ausgesprochen.

Selbst wenn du den ein oder anderen Tag mal drüber oder drunter bist, mache dich nicht verrückt, es ist normal dass du nicht jeden Tag exakt die Grammzahl einhalten kannst!

Wenn du eine Mahlzeit mit bis zu 100g Eiweiß isst, so ist das für deinen Körper auch nicht schädlich. Er greift auf die Reserven bei Bedarf wieder zurück. Optimaler für den Muskelaufbau wäre es natürlich wenn du deinen Eiweißbedarf über den Tag verteilst und damit deine Proteinbiosynthese öfter stimulierst.


Fazit

  • Eine Proteinzufuhr von pauschal 1,5-2g/ kg Körpergewicht schädigt nicht die Niere
  • Viel hilft viel ist nicht hilfreich, denn nur weil Proteine exzessiv zugeführt werden heißt es nicht, dass exzessiv Muskelaufbau stattfindet. Zumal es bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr und einem Konsum auf Dauer von 3-4g/kg KG Niereninsuffizienz verursachen kann
  • es ist auf hochwertige Proteinquellen zu achten, die im Rahmen einer vollwertigen Ernährung konsumiert werden sollten

 

 

3 Kommentare zu „Schädigt zu viel Eiweiß die Nieren?“

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