Erhaltungskalorien berechnen

Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?

Wie berechnest du deine Erhaltungskalorien?

In meinem heutigen Beitrag soll es darum gehen, wie du deine Erhaltungskalorien näherungsweise berechnen kannst. Ich verwende im Voraus bewusst das Wort „näherungsweise“, weil jeder Kalorienrechner und jede andere Formel zur Berechnung des Energiebedarfs nur Näherungen sind. Sicherlich liefert der Näherungswert einen ersten Ansatz, jedoch hängt der Energiebedarf von vielen individuellen Faktoren ab.

Kurz zur Erklärung: Erhaltungskalorien sind die Menge an Kalorien, mit denen du eine Gewichtskonstanz erzielst!

Man könnte zwar meinen, wenn wir beispielsweise zwei für uns unbekannte männliche Personen mit dem gleichen Gewicht und der gleichen Größe nebeneinander stellen, sie genau den gleichen Energiebedarf an den Tag legen- dem ist aber nicht so!

Wir haben keinerlei Background über ihre weitere Körpergeschaffenheit (KFA, Muskelmasse,…) und auch keine Informationen über die Tagesaktivität. Vielleicht ist die eine Person sehr sportlich und die andere Person eher eine „Coachpotato“. Während ein Hochleistungssportler problemlos Erhaltungskalorien von circa 4000 kcal besitzen kann, kann eine ,,Coachpotato“ mit gleicher Größe und Gewicht nur 2300 kcal haben.

 

Woher weißt du also wie viel Energiebedarf dein eigener Körper besitzt?

 

Der Energiebedarf eines jeden Menschen setzt sich aus folgenden zwei Faktoren zusammen:

Energiebedarf= Grundumsatz+ Leistungsumsatz

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man die Energiemenge, die ein Mensch in völlig entspannten Zustand bei konstanter Raumtemperatur zur Aufrechterhaltung seiner Organfunktion benötigt. Stellt euch vor, ihr liegt 24 Stunden ohne Bewegung im Bett. Das was ihr dort verbraucht ist euer Grundumsatz.

Der Grundumsatz selbst ist von vielen Faktoren wie dem Geschlecht, Alter, Körpergewicht und –größe, Hormone, Stress uvm. abhängig.

Ein Mann beispielsweise hat genetisch gesehen aufgrund von mehr Muskelmasse in etwa 10 % mehr an Grundumsatz als eine Frau. Die Abhängigkeit von den Faktoren zeigt dir, dass es keine allein geltende Berechnungsformel geben kann und man sich daher in der Praxis an Schätzungen mittels Durchschnittswerten bedient.

Eine Schätzung der man sich vereinfacht sehr oft bedient ist, dass der Grundumsatz (1kcal/ kg Körpergewicht)* 24 Std. entspricht, also 24 kcal/ kg Körpergewicht auf den ganzen Tag gesehen. Nehmen wir an, eine männliche Person wiegt   75 kg auf eine Körpergröße von 174 cm, dann wäre der Grundumsatz am Tag circa 1800 kcal.

24 kcal/ kg KG * 75 kg = 1800 kcal

Frauen müssten diesen Wert, bei gleicher Größe und Gewicht, noch mit dem Faktor 0,9 multiplizieren.

Eine andere Möglichkeit bietet die Harris-Benedict-Formel:

  • für Männer gilt: Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

 

  • für Frauen gilt: Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

Am Beispiel von der 75 kg schweren männlichen Person: 66,47+ (13,7* 75 kg)+ (5*174 cm)- (6,8*22) = 1814,37 kcal

 

Leistungsumsatz

Zu dem Leistungsumsatz eines jeden Menschen zählt jegliche Beanspruchung von Leistung, die der Körper erbringt und nicht zu dem Grundumsatz dazugehören. Darunter zählt jede Muskeltätigkeit die du ausübst, sei es Laufen, im Bett herumdrehen, reden oder Schwitzen- Stichwort: Arbeit verrichten.

Prinzipiell gilt: Je höher deine körperliche Aktivität an dem Tag ist, desto mehr erbringst du an Leistungsumsatz und dementsprechend bedarf es mehr an Kalorien, um deinen Energiebedarf zu decken.

Wie beim Grundumsatz ist der Leistungsumsatz genauso von vielen Variablen abhängig, sodass die Werte nur Näherungen sind.

Es gibt verschiedene Tabellen die den Leistungsumsatz bei Bettruhe, leichter, mittlerer und schwerer Tätigkeit mit Faktoren versehen, die mit dem Grundumsatz multipliziert werden können, um den Leistungsumsatz zu errechnen.

Ich möchte hierbei auf die PAL-Werte (Physical Activity Level= körperliches Arbeitsniveau) verweisen, die von vielen als Grundlage der Berechnung verwendet werden. Mithilfe dieser Werte kann man basierend auf dem Grundumsatz seinen Tagesbedarf berechnen.

 

PAL - Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?

Beispiel:

Angenommen du bist Student, hast am Tag acht Stunden Uni, betreibst zwei Stunden Sport am Tag, schläfst acht Stunden und die restlichen sechs Stunden des Tages verbringst du mit leichter und sitzender Arbeit (Serien schauen, Unisachen nacharbeiten, lernen,…), dann setzt sich dein Leistungsumsatz wie folgt zusammen:

1. Durchschnittliche PAL-Werte annehmen und mit den jeweiligen Zeiten einen Gesamt-PAL-Wert für deinen Tag errechnen:

  • ((2,2*2 h)+ (1,65*8 h)+ (1,45*6 h)+ (0,95*8 h))/24 h = 1,4125

2. Multipliziere deinen individuellen PAL-Wert mit deinem Grundumsatz:

  • 1800 kcal GU * 1,4125 = 2542,5 kcal

Dein Tagesbedarf entspricht demzufolge ungefähr 2543 kcal.

 

Wie sollte eine stark übergewichtige Person seine Kalorien bestimmen?

Einer Person mit Adipositas würde ich raten mit seiner Lean-Body-Mass die Berechnung durchzuführen, d.h. die Differenz aus seinem aktuellen Gewicht und seinem Körperfettanteil.

Um sich einen Überblick über seinen ungefähren KFA zu machen klicke hier.

Mein Tipp für eine bessere Kontrolle und Übersicht

Wiege dich zwei Wochen lang unter gleichen Bedingungen (zB. direkt morgens nach dem Aufstehen und dem ersten Klogang in Unterwäsche) und bilde nach jeder Woche einen Durchschnittswert, denn das Gewicht kann von Tag zu Tag um ein paar Gramm oder Kilo schwanken, je nachdem was du z.B. gegessen hast und wie viel Wassereinlagerung du durch die Salzzufuhr hast.

Ist der Durchschnittswert beider Wochen in etwa konstant, dann kannst du eine ungefähre Aussage über deine Erhaltungskalorien treffen.

Vorsicht: Dies gilt jedoch auch nur wenn in den zwei Wochen dein Aktivitätslevel gleich bleibt. Wenn du in der einen Woche viermal Sport treibst und in der darauffolgenden Woche nur einmal Sport treibst, dann ist dein Verbrauch und somit dein Energiebedarf in der Folgewoche natürlich geringer!

Hast du abgenommen warst du im Kaloriendefizit, hast du zugenommen warst du in einem Kalorienüberschuss.

Um eine anfängige Übersicht und Gefühl darüber zu bekommen, wie dein Tageskonsum und deren Nährwertzusammensetzung aussieht, empfiehlt es sich eine App zum Tracken der Lebensmittel (Fddb, MyFitnesspal, Lifesum,…) zu benutzen- und nein es ist nicht sonderlich aufwändig! Einfach das Produkt einscannen oder über die Suchfunktion suchen, abwiegen und fertig ist. Wenn du schon etwas länger die App benutzt und du jeden morgen Müsli isst, dann kannst du auch einfach per copy paste deine Angaben übertragen!

Wer schon ein geschultes Auge für manche Sachen hat, kann auch weiterhin auf sein „Eyeballing“ vertrauen und grob überschlagen.

Ich z.B. weiß durch das Tracking, dass ein 250g Magerquarkbecher ziemlich genau 30g Eiweiß hat und auf 100g gesehen 65-70 kcal. Oder wenn ich mal auswärts essen gehe, dann weiß ich dass ein Faustgroßes Steak etwa 200g wiegt und das wiederum g Eiweiß hat.

So könnt ihr Tag für Tag verteilt euer Konsummuster überprüfen und einschätzen lernen.

Zusammenfassung

Wie du siehst gibt es viele Varianten, die zur Berechnung des Energiebedarfs herangezogen werden können, die u.a. auch unterschiedliche Ergebnisse aufzeigen.

Um zu sehen was für dich am Besten ist, empfiehlt es sich eine dieser Rechenmethoden für eine Woche auszuprobieren oder im Internet einen kostenlosen Kalorienrechner als Referenzwert anzunehmen.

Ich hoffe der Beitrag war soweit aufschlussreich und du verlässt die Seite mit etwas mehr Know-How über die Ernährungsthematik.

Wir hören uns am Montag bei meinem ersten Mythmonday-Beitrag!

3 Kommentare zu “Wie berechne ich meine Erhaltungskalorien?”

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